Prefazione:
Trovai questo sistema di persecuzione per climber dopolavoristi da qualche parte nel web, ma non ricordo realmente dove. Si tratta, di fatto, di un allenamento per la resistenza rivolto a chi ha poco tempo. Già lo so che i più esperti tra voi arricceranno il naso: come ca….volo si fa ad allenare la resistenza al trave! Ci vuole una volontà di cemento! Avete ragione, ma se qualcuno non dispone di altri attrezzi è meglio – pena rimanere ancorati al suolo al primo strapiombino o alla prima via di continuità – dicevo è meglio se ci si fa venire la volontà di cemento già citata sopra, soprattutto in virtù del fatto che i giochetti di piedi e gli spalmi da gechi della Spiaggia delle lucertole o alla Swing area non li fa più nessuno (purtroppo!!) mentre le vie muscolari sono molto più gettonate e regalano maggiori soddisfazioni dal punto di vista dei gradi numerici (e qui potremmo aprire una bella discussione!!).
Ora qui sotto trovate il celebre Metodo Andrada, che non è altro che una rivisitazione degli esercizi che già i forti facevano nei favolosi Eightees (a proposito di Swing area e spiaggia delle lucertole!).
Sostanzialmente, si tratta di fare sessioni di 10/15 minuti (a seconda se la vostra volontà è di cemento o ancora di cartone) che racchiudono 1 o 2 esercizi per minuto, cioè dovete eseguire gli esercizi proposti nell’arco di un minuto e il resto del tempo riposate. Per me che non sono dotato di grande forza e resistenza diciamo che il terzo livello mi mette già ansia nella seconda ripetizione, mentre nel quarto vedo svariate Madonne che mi benedicono.
Vi fornisco solo alcune raccomandazioni: 1) Occhio ai gomiti, come sempre 2) Per la quarta sessione fatevi coadiuvare da un cronoman o cronowoman (se potete) 3) fate un buon riscaldamento prima e se vi infortunate facendo gli esercizi sono problemi vostri, vi avevo avvertito di stare attenti! 4) Se vi sembra troppo “easy” potete sempre crearvi voi le sequenza di esercizi diminuendo le dimensioni delle tacche o aumentando il numero di trazioni o caricandovi pesi a bizzeffe…..
Embeh??!! Siete ancora lì con i piedi per terra? Avanti spolverate il trave, caricate zavorra ed iniziate la tortura, buona sfaticata e fatemi sapere se anche voi avete avuto delle apparizioni!!
1° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al 2° livello.
N° ES. – ESERCIZIO
1 2 trazioni alla sbarra
2 10” di sospensione sul manettone, 2 trazioni alla sbarra
3 10” di sospensione sul manettone, 2 trazioni alla sbarra
4 10” di sospensione a 140°sul manettone,2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
5 10” di sospensione a 90°sul manettone,2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
6 10” di sospensione al max. sulla tacca da 2.5 cm ,2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
7 10” di sospensione a 90° sulla tacca da 3.5 cm, 2 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
8 10” di sospensione a 140° sul manettone, 2 trazioni sulle pinze
9 15″ di sospensione in pinza
10 sospensione dinamica alla sbarra
2° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al 3° livello.
N° ES. – ESERCIZIO
1 3 trazioni alla sbarra
2 10” di sospensione sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
3 10” di sospensione a 140°sul manettone, 2 trazioni sulle pinze
4 10” di sospensione a 90°sula tacca da 2.5cm, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
5 10” di sospensione al max. sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 1.5 cm
6 15” di sospensione sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
7 15” di sospensione a 90°sulla tacca da 2.5, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
8 15” di sospensione al max. sulla tacca da 1.5, 2 trazioni sulle pinze
9 3 trazioni sul manettone
10 sospensione dinamica alla sbarra
3° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al 4° livello.
N° ES. – ESERCIZIO
1 4 trazioni tacca da 3.5 cm
2 10” di sospensione al manettone, 2 trazioni tacca da 2.5 cm
3 10” di sospensione a 140° tacca da 3.5cm, 2 trazioni al manettone
4 15” di sospensione a 90° al manettone, 2 trazioni tacca da 3.5 cm
5 15” di sospensione al massimo sulla tacca da 2.5 cm, 3 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
6 15” di sospensione a 140° in pinza, 3 trazioni tacca da 2.5 cm
7 15” di sospensione a 90° tacca da 1.5 cm, 3 trazioni in pinza
8 15” di sospensione al massimo sul manettone, 3 trazioni in pinza
9 15” di sospensione sulle pinza, 2 trazioni sul manettone
10 20” di sospensione sul manettone, 2 trazioni sul manettone
11 15” di sospensione a 140° sulla tacca da 1.5 cm, 2 trazioni sul manettone
12 15” di sospensione a 90° sulla tacca da 2.5 cm, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
13 15” di sospensione al massimo sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 1.5 cm
14 4 trazioni tacca da 3.5 cm
15 sospensione dinamica al manettone (da annotare)
4° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al livello successivo.
N° ES. – ESERCIZIO
1 6 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
2 10” di sospensione a 140° sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
3 15” di sospensione a 90° sulla tacca da 3.5 cm, 2 trazioni sul manettone
4 15” di sospensione al max sulla tacca da 1.5 cm, 3 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
5 20” di sospensione al max sulla tacca da 2.5 cm, 3 trazioni sul manettone
6 20” di sospensione a 90° in pinza, 4 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
7 20” di sospensione a 140° sul manettone, 4 trazioni in pinza
8 20” di sospensione a 90° sul manettone, 4 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
9 20” di sospensione al max in pinza, 3 trazioni sul manettone
10 25” di sospensione al max sul manettone, 3 trazioni sul manettone
11 20” di sospensione a 90° sulla tacca da 1.5 cm, 3 trazioni sul manettone
12 15” di sospensione a 90° in pinza, 3 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
13 15” di sospensione al max sul manettone, 3 trazioni sulla tacca da 1.5 cm
14 6 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
15 sospensione dinamica al manettone (da annotare)
Terminologia:
SOSPENSIONE resti appeso a braccia distese, ovviamente con i piedi staccati da terra
SOSPENSIONE a 140° trazioni lievemente fino a che si forma un angolo di 140° fra bicipite e avambraccio
SOSPENSIONE a 90° trazioni lievemente fino a che si forma un angolo di 90° fra bicipite e avambraccio
SOSPENSIONE al max trazioni fino al massimo che riesci e mantieni la posizione di bloccaggio in sospensione per il tempo stabilito (occhio ai gomiti!!)
SOSPENSIONEdinamica alla sbarra compiere una trazione e rimanere bloccati al max fino che si riesce, poi rilassare lentamente le braccia. Quando queste sono completamente distese, resistere appesi per il maggior tempo possibile.
Se questo articolo relativo all’allenamento ha colto la vostra curiosità, provate a vedere anche questo che ho selezionato. E’ il metodo consigliato dal forte atleta Dino Lagni.
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