Tale metodologia di allenamento scinde una sessione dedicata alla forza da una dedicata alla resistenza, cosicchè potrete ogni sera sfogarvi e dedicare mezz’oretta di tempo al Vostro secondo lavoro: la produzione di ghisa. Il sistema ben si addice a chi, oltre a disporre di esigue quantità di tempo, non è dotato nemmeno di particolari attrezzature, se non una piccola trave o qualche lista attaccata allo stipite di una porta.
Vi fornisco solo alcune raccomandazioni: 1) Occhio ai gomiti, come sempre 2) fate un buon riscaldamento prima e se vi infortunate facendo gli esercizi sono problemi vostri, vi avevo avvertito di stare attenti! 3) Se vi sembra troppo “easy” potete sempre crearvi voi nuove combinazioni 4) Il funzionamento degli allenamenti dipende sempre dalla Vostra volontà di sacrificio
Bene, adesso è il momento di iniziare, alzate il volume della musica a palla e “dai deso”!
Tabella di resistenza:
a) 2 minuti di riscaldamento (aprire e chiudere le mani velocemente, saltelli, roteare le braccia…)
b) Sul trave, sullo stipite di una porta (arrotondato con della carta vetrata), su una sbarra ecc..: fate la metà del massimo delle trazioni che riuscite a fare
3 minuti di recupero
fate la metà del massimo delle trazioni che riuscite a fare
3 minuti di recupero
fate la metà del massimo delle trazioni che riuscite a fare
3 minuti di recupero
fate la metà del massimo delle trazioni che riuscite a fare
3 minuti di recupero
che sintetizzato in una formula sarebbe 50%x4 3′ recupero
c) …poi sospendete a braccia distese l’80% del tempo massimo che riuscite a sospendere
2′ recupero
sospendete a braccia distese l’80% del tempo massimo che riuscite a sospendere
2′ recupero
sospendete a braccia distese l’80% del tempo massimo che riuscite a sospendere
2′ recupero
sospendete a braccia distese l’80% del tempo massimo che riuscite a sospendere
2′ recupero
che sintetizzato in una formula sarebbe 80%x4 2′ recupero
Tabella di forza:
a) 2 minuti di riscaldamento (aprire e chiudere le mani velocemente, saltelli, roteare le braccia…)
b) Sul trave, sullo stipite di una porta (arrotondato con della carta vetrata), su una sbarra ecc..: 25% del massimo delle trazioni che riuscite a fare
2′ recupero
25% del massimo delle trazioni che riuscite a fare
2′ recupero
…in formula 25%x2 2′ recupero
c) Fate un massimo di tre trazioni con un braccio aiutandovi con una scopa nell’altra mano (la trazione deve essere fatta completa: da braccio completamente disteso fino a completamente chiuso) cambiate subito braccio e fate altre tre trazioni.
3′ recupero
Fate un massimo di tre trazioni con un braccio aiutandovi con una scopa nell’altra mano (la trazione deve essere fatta completa: da braccio completamente disteso fino a completamente chiuso ) cambiate subito braccio e fate altre tre trazioni.
3′ recupero
Fate un massimo di tre trazioni con un braccio aiutandovi con una scopa nell’altra mano (la trazione deve essere fatta completa: da braccio completamente disteso fino a completamente chiuso ) cambiate subito braccio e fate altre tre trazioni.
3′ recupero
… in formula 100% per braccio x3 3′ recupero
d) Sempre con un braccio e aiutandovi con scopa, dosate la pressione sulla scopa per resistere al massimo 10” sospendendo sulla presa, cambiate subito braccio e sospendete altri 10” poi 1′ di recupero
10” per braccio x10 1′ recupero
Non preoccupatevi se le vostre prestazioni durante l’allenamento caleranno, è perfettamente normale e necessario per progredire, se poi qualche giorno vi sentiste particolarmente tonici, riprovate i vostri massimali: il massimo delle trazioni e il massimo tempo di sospensione e segnatele nella vostra agenda per poterle analizzare a distanza di tempo.
Molto importante è variare le prese su cui eseguire gli esercizi, se avete un trave usate sia svasi che tacche e queste ultime usatele sia con il pollice che senza. Chiaramente per ogni presa e per ogni modo in cui viene usata ( con pollice o senza, tenendo le dita distese o arcuate ) deve prima essere calcolato il massimale di trazioni e di sospensione da applicare poi alle tabelle. Sarebbe buona norma variare il tipo di prese anche all’interno di uno stesso esercizio.
Un’ultima cosa, non usate prese particolarmente piccole e non tentate di rimanere appesi a dita distese sfruttando le ultime falangi incastrate sul bordo, è facile farsi male e vanificare mesi di allenamento !!!!
That’all folks!!
Lagni Dino (atleta del A.S. “El Maneton” http://www.elmaneton.com/_v5/default.php )
